Uma alimentação saudável é aquela que fornece a quantidade suficiente de nutrientes para o bom funcionamento do nosso corpo e mente, mantendo nossa saúde. Os nutrientes que todo ser humano necessita são as proteínas, os carboidratos, as vitaminas e sais minerais, os lipídios, as fibras e a água.
As proteínas, da palavra grega protídeos (primordial importância), têm papel fundamental no organismo. Agindo na reparação e construção de tecidos, elas são essenciais em dietas para perder gordura e em exercícios físicos.
A molécula de proteína é construída ou polimerizada a partir de seus blocos formadores, os aminoácidos. São cerca de 200 presentes na natureza, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, devem ser fornecidos pelos alimentos. Os outros 13 produzidos no organismo são chamados de não-essenciais.
Dentre as fontes de proteínas completas - aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas - estão os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. Os alimentos de alta qualidade protéica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas, feijões, ervilhas, soja, etc) é incompleta em termos de conteúdo protéico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor.
Os carboidratos são alimentos que fornecem energia ao organismo. Dentro deste grupo energético estão os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc).
Eles são divididos em três grupos principais, sendo eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples, já os polissacarídeos são denominados carboidratos complexos.
Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.
No caso dos carboidratos complexos, estes são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água).
De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas.
São substâncias necessárias para o metabolismo no organismo, mas que não podem ser produzidas em nosso corpo. Assim, elas são obtidas através de alimentos, bebidas ou suplementos vitamínicos. As exceções são a vitamina D, que é sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e K, as quais são sintetizadas pela flora bacteriana no intestino. Sem as vitaminas as reações metabólicas em nosso organismo ficariam tão lentas que não seriam efetivas.
Algumas vitaminas (C, E, A) também tem papel antioxidante diminuindo a ação nociva dos radicais livres..
Atletas devem prestar atenção no consumo de B1, B2 e niacina. Enquanto trabalham, os músculos produzem uma substância, o ácido pirúvico, que sem a vitamina B1 , transforma-se em ácido láctico. As vitaminas B2 e niacina agem na obtenção de energia em exercícios de baixa intensidade e longa duração
A falta de vitaminas pode ser total - avitaminose -, ou parcial - hipovitaminose. Em ambas as situações, podem surgir manifestações classificadas como doenças carenciais
Manifestações de carência:
Olhos: a ceratomalácia (amolecimento da córnea), olhos secos são as manifestações mais precoces. A cegueira noturna, a mais conhecida, é uma das primeiras manifestações de carência da Vitamina A. A dificuldade extrema de visão, inclusive a cegueira total são as manifestações mais graves da sua carência.
Sistema respiratório: o epitélio das vias aéreas sofre alterações, a queratinização, o que propicia um aumento de infeções. Pode haver uma diminuição da elasticidade pulmonar dificultando a respiração.
Pele: a queratinização e a secura da pele levam à erupção de pápulas que envolvem os folículos sebáceos principalmente nas extremidades dos membros
Sistema urinário: a deficiência de vitamina A leva a formação de cálculos renais. O epitélio das vias urinárias torna-se rugoso o que facilita o depósito de cristais e a formação dos cálculos. Ocorrem ainda alterações na formação de espermatozóides, degeneração de testículos, abortos, anomalias e mortes fetais.
Sistema digestivo: ocorrem alterações no epitélio intestinal, metaplasias no epitélio dos dutos pancreáticos, que seriam responsáveis pelas diarréias atribuídas à falta de vitamina A.
Ossos: a falta de vitamina A provoca alterações como o aumento da porosidade e espessamento dos ossos.
Sistema nervoso: alterações do olfato, do paladar e da audição podem ocorrer. Lesões de nervos e aumento na produção de líquor com hidrocefalia têm sido relatados.
Sangue: pode haver diminuição na formação de glóbulos vermelhos
Os Sais Minerais, parceiros das Vitaminas e aliados do organismo. São tão importantes quanto aquelas. Fazem parte do crescimento, das defesas imunológicas e são os formadores das partes sólidas do corpo. Como ossos e dentes. Além de ajudarem na formação e manutenção dos nossos tecidos, músculos, orgãos, e das células do sangue. Também previnem doenças e alguns problemas relacionados ao ossos e mal funcionamento dos orgãos. Além de aumentar a expectativa de vida, contribuir para uma boa aparência, e melhoram o metabolismo, combatendo fadiga e stress.
O organismo não produz sais minerais, sendo preciso a sua ingestão diariamente. Mas como as suas parceiras, as Vitaminas, na dose certa. O excesso de alguns minerais podem causar distúrbios e até problemas graves ao organismo. Você pode se orientar através das RDA/DRI ou Recomendações Nutricionais Diárias.
Os Sais Minerais não possuem classificação ou divisão, os principais são:
Cálcio, Cromo, Cobre, Flúor, Iodo, Ferro, Magnésio, Manganês, Molibdênio, Fósforo, Selênio, Zinco, Sódio, Potássio.
Os lipídios, também chamados de gorduras, são biomoléculas orgânicas compostas, principalmente, por moléculas de hidrogênio, oxigênio, carbono. Fazem parte ainda da composição dos lipídios outros elementos como, por exemplo, o fósforo.
Os lipídios possuem a característica de serem insolúveis na água. Porém, são solúveis nos solventes orgânicos (álcool, éter, benzina, etc).
Os lipídios possuem quatro funções básicas nos organismos:
- Fornecimento de energia para as células. Porém, estas preferem utilizar primeiramente a energia fornecida pelos glicídios;
- Alguns tipos de lipídios participam da composição das membranas celulares;
- Nos animais endodérmicos, atuam como isolantes térmicos.
- Facilitação de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos. Possuem esta função os seguintes lipídios: hormônios sexuais, vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e E).
Podem ser encontrados em: Margarinas; Milho: Aveia: Soja: Gergelim; Cevada; Trigo integral; Centeio; Óleo de canola; Óleo de soja: Óleo de peixes
As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre e outros problemas. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.
A água é essencial para o corpo. É tão importante que constitui cerca de 70% do nosso peso. Até os nossos ossos têm água, e tudo aquilo que comemos, dos animais aos vegetais. Verduras e legumes são especialmente ricos em água e sais minerais. Algumas frutas, como o melão e a melancia, têm quase 90% de água e suprem boa parte da necessidade hídrica do corpo.
Na água, encontramos alguns sais minerais, que também são encontrados em uma série de alimentos, desde carnes até vegetais.
A água auxilia na regulação da temperatura do corpo humano, elimina as toxinas através da urina e da transpiração, molda bolo fecal, é usada intensamente no processo de respiração e faz a distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo.
Na sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das mais inúmeras doenças
